Dieta IF - na czym polega?

Wracam do blogowania… i do zdrowego stylu życia! :)

Po bardzo długiej przerwie wracam do pisania – i choć przez chwilę wątpiłam, czy jeszcze znajdę na to czas i energię, to czuję, że to właśnie teraz jest moment. Zmieniam się, moje życie się zmienia, ale jedno zostaje bez zmian: fascynacja zdrowym stylem życia, dietami i ruchem. Mam w sobie ogromną potrzebę powrotu do formy – fizycznej i psychicznej. A że za chwilę wakacje, to nie ma co się oszukiwać – chciałabym znów czuć się dobrze w swoim ciele. Na razie czuję się… średnio. Dosłownie i w przenośni.

Rok temu było inaczej – więcej ruchu, więcej dyscypliny, mniej wymówek. Teraz czas to odzyskać, ale mądrzej. Dlatego znów myślę o Intermittent Fasting, czyli diecie z "oknem żywieniowym", którą stosowałam już kiedyś i która dała mi wtedy świetne rezultaty – nie tylko jeśli chodzi o wagę, ale przede wszystkim o energię, sen i… głowę. W tym poście chciałabym Wam napisać nie tylko o moich planach, ale też o tym, co nowego wiemy o IF.

Kilka słów o Intermittent Fasting w 2025 roku

IF to nie dieta w klasycznym sensie, nie chodzi tu o liczenie kalorii (choć można i zachęcam do tego), ale o czas, w którym jemy. Najpopularniejsze warianty to:

16/8 – jemy w oknie 8-godzinnym, np. od 12 do 20, potem 16h postu.

14/10 – łagodniejsza wersja, dobra na początek.

OMAD (one meal a day) – ekstremalna opcja, raczej nie dla każdego.

5:2 – przez 2 dni w tygodniu mocno ograniczamy kalorie (do ok. 500 kcal), w pozostałe jemy normalnie.

Nowość, o której mówi się ostatnio coraz więcej, to elastyczny IF – czyli nie sztywno codziennie 16/8, ale np. kilka dni w tygodniu z oknem, a w pozostałe dni bardziej klasyczne, zdrowe jedzenie bez rygoru czasowego. Badania pokazują, że elastyczność sprzyja lepszemu utrzymaniu efektów w dłuższej perspektywie – czyli coś, co u mnie totalnie ma sens, bo życie nie zawsze pozwala trzymać się schematów.

Co mówią badania?

W ostatnich latach pojawiło się sporo nowych analiz i przeglądów badań, które potwierdzają, że IF:

• wspiera zdrowie metaboliczne, poprawiając wrażliwość na insulinę, poziom cukru we krwi i lipidogram,

• może zmniejszyć stany zapalne i poprawić markery długowieczności (autofagia!),

• pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, nawet bez liczenia kalorii (choć wiadomo – bilans się liczy),

• poprawia koncentrację i jakość snu – u wielu osób, zwłaszcza gdy jedzenie kończy się wcześniej, np. do 18:00.

Ciekawostka? W 2023 roku opublikowano badania, które pokazują, że większe znaczenie ma nie długość postu, ale pora dnia jedzenia. W skrócie: lepiej jeść wcześniej (np. 8-16), niż późno (14-22), bo wtedy lepiej pracuje nasz metabolizm i rytm dobowy.

Moje doświadczenia z IF

IF testowałam dwa razy – raz przez 3 tygodnie, potem prawie miesiąc. I tak, bywało ciężko – zwłaszcza przy rozregulowanym grafiku, wyjazdach czy spontanicznych spotkaniach. Ale zauważyłam też, że:

• mniej myślę o jedzeniu – serio, brak porannego śniadania to mniej rozkręcania głodu,

• jem większe i bardziej sycące posiłki, co działało na moją korzyść (jestem fanką kilku dań dziennie, ale małe porcje nie są dla mnie),

• miałam więcej energii na treningi, zwłaszcza gdy robiłam je na czczo – coś, czego się bałam, a działało świetnie.

Tym razem chcę spróbować nieco inaczej – okno 14/10 przez pierwsze 2 tygodnie, potem przejście na 16/8. Będę trzymać się zdrowych posiłków (białko, warzywa, dobre tłuszcze, węgle złożone), ale bez paranoi – jeśli raz na jakiś czas zjem coś „nieidealnego”, świat się nie skończy. W końcu to nie detoks, tylko sposób odżywiania na dłużej.

Dla kogo IF, a dla kogo nie?

IF nie jest dla każdego, jest to ważne, by to podkreślić. Osoby z zaburzeniami odżywiania, zmagające się z silnym stresem lub mające nieregularny tryb pracy (np. zmiany nocne), mogą mieć trudność w utrzymaniu stałego okna. Tak samo, jeśli śpisz 5h na dobę, regeneracja jest wtedy ważniejsza niż trzymanie się okna.

Coraz częściej mówi się też o tym, że u kobiet IF może działać trochę inaczej – zwłaszcza w kontekście hormonów. Dlatego jeśli zauważysz problemy z cyklem, nastrojem, poziomem energii – warto zrobić przerwę, zmienić długość okna albo po prostu odpuścić.

Plany na najbliższe tygodnie

Na start: 2 tygodnie 14/10, regularne spacery i lekkie treningi co drugi dzień. Potem zobaczymy. Może znów sięgnę po poradę trenera i dietetyka, a może po prostu skupię się na intuicyjnym odżywianiu w ramach IF. Zastanawiam się też nad kontynuacją diety pudełkowej.

Na pewno podzielę się efektami – tymi fizycznymi, ale też psychicznymi. Bo zdrowie to coś więcej niż waga.

Jeśli próbowałaś już IF – koniecznie daj znać, jak było. A jeśli chcesz zacząć, mogę stworzyć prosty plan na 7 dni z przepisami i wskazówkami. Dajcie znać w komentarzach.

Wracam. I niech to będzie dobry powrót – do bloga, do zdrowia, do siebie. ✨

K.